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¿Es la mediterránea la mejor dieta?

La dieta mediterránea está actualmente en boca de todos. Es imposible no haber oído hablar de sus beneficios. Pero ¿qué dice la ciencia sobre este tipo de alimentación?

Varios estudios científicos han validado los beneficios de esta dieta en la prevención de enfermedades y en su contribución al envejecimiento saludable.

Su éxito reside en buena medida en que es más que una dieta, es un estilo de vida que implica llevar a cabo una actividad física diaria, el descanso adecuado y una vida sociable sana.

De hecho, la nueva pirámide de la dieta mediterránea -en la que se explican sus bases- incluye en su esquema elementos socioculturales como realizar ejercicio, adquirir productos de consumo locales y respetuosos con el medio ambiente o fomentar la convivencia.

Pirámide de la Dieta Mediterránea

¿Qué dice la ciencia?

La dieta mediterránea goza de muy buena fama por su riqueza en cuanto a sabores y texturas, pero sobre todo porque varios estudios han avalado su eficacia para mejorar la salud de las personas y reducir riesgos de algunas enfermedades.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Así lo demostró el estudio Evaluación de factores de riesgo y biomarcadores asociados con el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres que consumen una dieta mediterránea, de JAMA Network Open.

En este proyecto se evaluaron a 26 000 mujeres, durante 12 años, y aquellas que seguían la dieta mediterránea redujeron en 25% el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares

Llevar una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen, aceitunas y nueces demostró disminuir en 30% del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular en un estudio de PREDIMED realizado con miles de personas con diabetes y otros factores de riesgo para enfermedades cardiacas. Además, este estudio también demostró reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Este estudio también es interesante porque cuestiona la idea de que las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiacas deben mantener una dieta baja en grasas.

Las personas que participaron en el estudio consumieron niveles elevados de grasa, entre el 39% y el 42%, bastante más elevado que el 20-35% que recomienda el Instituto de Medicina. Sin embargo, es conveniente resaltar que las grasas consumidas eran grasas saludables.

Aumenta las posibilidades de envejecer saludablemente

El informe Nurses’ Health Study concluyó que las mujeres que seguían la dieta mediterránea tenían 46% más de probabilidad de envejecer sanamente. Con esto se referían a superar los 70 años de edad sin tener una enfermedad crónica relevante (por ejemplo diabetes tipo 2, patologías de los riñones, pulmones, Parkinson o cáncer) o sin mostrar una reducción importante en la salud mental, capacidades cognitivas o funciones físicas.

Decálogo de la dieta mediterránea

La Fundación Dieta Mediterránea, avalada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, recomienda el siguiente decálogo para seguir una dieta de estar características.

  1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
  2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
  3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria
  4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
  5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos
  6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
  7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
  9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
  10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente

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